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ネガティブ思考を改善する3ステップ

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ネガティブ思考を改善する3ステップ

自信がない

あなたは自分に自信がありますか?

「いいえ、自信が持てません…」という方も少なくないと思います。

ではどうして自信を喪失してしまうのでしょうか?

自分を追い詰める3つのネガティブ思考

私たちはついつい自分の「できること」ではなく「できていないこと」に意識が向いてしまいます。

「できていないこと」というのは、短所や欠点など、自分に足りない部分ですよね。

「自分にはできていないことがたくさんある」

という考え方が、実は自分を知らず知らずのうちに追い詰めてしまうのです。

「自分を追い詰める3つのネガティブ思考

というものがありますのでご紹介します。

1.自分の悪い面を過大評価する
2.自分の良い面を過小評価する
3.悪いことが起こったら、それを一般化する

この3つです。



例えば、何か悪いことが起きた時、

・それを全部自分のせいにしたり

・ミスを大げさに考えすぎたり、

・他人と比べてできない自分に大きな劣等感を感じたり

そんなことはありませんか?

そして、

「自分はまだまだ欠点だらけだ」
「自分はダメ人間だ」

という思い込みを強化してしまうのです。

これが1番の「自分の悪い面を過大評価する」です。

次に2番の「自分の良い面を過小評価する」です。

何か良いことが起きたとします。そんな時には

「これはたまたま偶然だ」
「他の人の力だ」

自分の良さを認めません。

人から褒められても、それを素直に受け止められず、

「あの人は勘違いしている」
「自分はそんに素晴らしくない」

自分の良い部分を否定してしまうのです。

せっかく自分の良い面が表に出かけたのに、それを「なかったこと」にしてしまうのです。

最後に3番の「悪いことが起こったら、それを一般化する」
これも非常に多いですね。

悪いことが起きたら、

「やっぱり私はダメだ」
「いつもこうだ」
「これまでも決してうまく行ったことがない」
「みんな私を変に思っているに違いない」

というように、実は悪いことは、ごくごく一部分でしかないのに、たった一度や二度の出来事なのに、

「やっぱり」
「いつも」
「決して」
「みんな」

という言葉をつかって、それを全体に広げて一般化してしまうのです。

このように、3つの考え方で自分を追い詰めそして自信をなくし、

「やっぱり自分はダメだ」と自分で勝手に結論づけてしまうのです。

では自分を追い詰めないようになるためには一体どうすれば良いのでしょか?

実はネガティブ思考を克服する方法があります。そしてそれには3つのステップがあるのです。

ネガティブ思考を改善する3ステップ

ネガティブ思考改善方法

ネガティブ思考を改善する方法はこの3つです。


1.事実で切る
2.一般化を緩める
3.魔法の言葉を使う


1.事実で切る

例えば、あがり症の人は人前で緊張することを「いけないこと」だと思い込んでいます。しかし誰でも、程度の差こそあれど、緊張はします。

「緊張すること=ダメなこと」ではないのです。



ですから、人前でドキドキしたら「ドキドキした自分はやっぱりダメだ」とドキドキとダメを連結するのではなく、「ドキドキした」という事実だけを認めるのです。

「私は人前でドキドキした。以上!」という感じです。

「ドキドキした」のあとに「だからダメだ」という【尾ひれ】をつけないようにするのです。

事実と思い込みを連結させずに事実だけで切る!ということが大切です。


2.一般化を緩める

「やっぱり」
「いつも」
「決して」
「みんな」

という言葉が湧いたら他の言葉に置き換えます。

例えばこんな一般化、

  • 私はいつもドキドキする
  • 決してうまくいったことがない
  • だからみんなに変に思われている
  • やっぱり自分はダメだ。。

これを次のように変えます。

今の私はドキドキすることもある。
でもまあ誰でもドキドキすることってあるよね。



これだけで随分印象が変わりますよね。

「今の私は◯◯なこともある」

という表現を使うことで、「いつも」「決して」という呪縛から解放されます。

「誰でも◯◯ってあるよね」

という表現を使うことで「みんな」を逆にプラスに置き換えられます。


ちょっとした表現の違いですが、はじめはしっくり来なくても、使い続けて行くと受け入れられるようになります。

3.魔法の言葉を使う

魔法の言葉とは何か?


それは…




「ま、いっか」



です。


これは一番簡単で究極の方法です(笑)

何か悪いことが起きても、積極的にこの言葉を使います。

「ま、いっか」と心の底から思い込む必要はありません。

とりあえず「ま、いっか」と言ってみるのです。

すると本当に「ま、いっか」って気持ちが湧いてきます。



これは色々活用できます。

「ま、いっか、しょうがないよ」
「ま、いっか、そんな時もあるよ」
「ま、いっか、がんばってるし」
「ま、いっか、次もあるし」
「ま、いっか、なるようになるし」
「ま、いっか、どうせうまくいくし」

コツは自分の都合のいいように使うことです(笑)


ネガティブ思考の人はこれらと逆の言葉を自分に投げかけている場合が多いです。

「ヤバイ、どうしよう、最悪だ…」
「ヤバイ、どうしよう、うまく行かなそう…」
「ヤバイ、どうしよう、バカにされるかも…」
「ヤバイ、どうしよう、もっと悪くなったら…」

放っておくと勝手にこんな思考が雪だるま式に膨らんでいきますので、ぜひ、自分の欠点や短所、嫌なことが起きた時には「ヤバイ、どうしよう」を「ま、いっか」に転換してみてください。

きっと心も軽やかになると思いますよ!


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