やる気が出ない、何もしたくない時の３つの対処方法
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やる気が出ない、何もしたくない時の９つの対処方法
「やる気が出ず何もしたくない時はありませんか？」
誰しもそんな経験があるのではないでしょうか？
ではなぜ、
頭では「やらなきゃいけない！」と思っているのに、行動できないのでしょうか？
そして、やろうと思えば思うほど余計に体がダルくなり、さらに何もしたくない気分になってしまうのでしょうか？
やる気が出ない原因はシンプル
やる気が出なく、何もやりたくない原因…
実はその答えはシンプルです。
結論から先に言うと…
本当は「やりたくないから」です。
なんとも当たり前な答えです。
しかし、案外自分でもわかっているようで、わかっていないケースも多いのです。
心の底から「やりたい！」と思うことは、勝手に体がテキパキ動き出します。
しかし、心の底で「やりたいくない」と思っていることには気が乗りません。
心も体も行動を起こすことに抵抗してしまうのです。
例えば、部屋の片付け。
今まで見て見ぬフリをしていたが、そろそろ掃除しなきゃマズイ…
「よし、今週末はガッツリ掃除しよう！」そう決意する。
しかし週末になっても一向にやる気が起きない。
「ダメだ、やらなきゃ」と思えば思うほど体が重くなる…
結局いつになっても重い腰が上がらずズルズルと先延ばししてしまう…
これは掃除だけに限らず、毎日の仕事や家事、育児、勉強などでもよくあるのではないでしょうか。
ではこんな状態から抜け出すにはどうしたら良いのでしょうか？
まずは「やる気が出ない原因」を知ることが大切！
やる気のことを「モチベーション」とも言いますよね。
モチベーションは私たちが何か行動を起こす原動力になります。
モチベーションが高ければやる気も高まりますが、モチベーションが低ければやる気は湧かなく行動も起こせません。
このモチベーションには２つのタイプがあります。
１．苦痛回避のモチベーション
２．快楽追求のモチベーション
例えば、ダイエット。
重量級だった人が一念発起してダイエットに成功した！という話はよく聞きますが、その原動力にもこの２つのモチベーションが関係しています。
１．苦痛回避のモチベーション
・自分の体型をバカにされた
・恥かしい体験をした
・自分の体型で他人に恥をかかせてしまった
など、これらの体験から「絶対変わってやる！」「見返してやる！」という苦痛回避のモチベーションが働きダイエットを後押しするのです。
２．快楽追求のモチベーション
・好きな人ができて「キレイになりたい！」と思った
・「私もあの人みたいになりたい！」という憧れが芽生えた
このような体験から「キレイに生まれ変わってみせる！」という快楽追求のモチベーションが働きダイエットへの強い意志が芽生えるのです。
このように、人が何か行動を起こすには必ずどちらかの欲求が隠されているのです。
ですからあなたのやる気が出ないのも、その行動に何らかの苦痛が伴ったり、「やらないこと」が快楽につながっているからなのです。
「やる気が出ない、何もしたくない」という心理の裏側にも、必ず何らかの「苦痛を避ける欲求」や「快楽を求める欲求」が隠れているのです。
では、やる気や行動を阻害する苦痛にはどういったものがあるのでしょうか？
やる気や行動を阻害する苦痛
- 疲れること
- 骨の折れること
- 面倒くさいこと
- 苦手なこと
- 嫌いなこと
- 気を使うこと
- 運動
- 勉強
- 重労働
- 長時間労働
その他にも、仕事上の必要性や快適な人生のためにも「やった方が良い！」と頭ではわかっているのに「不安」や「怖れ」を強く感じてできないこともあります。
例えば、
- 初めての仕事や体験
- 慣れない場所、環境に行く
- 自信のないこと
- 失敗してはいけないこと
- 人から評価や批評されること
- 現状うまく行っていないこと
- 絶対に成果を出さなければいけなこと
- 自分基準ではなく他人の影響を受けてやろうと思ったこと
これらのことをやるには大きなストレスを感じます。
すると頭では「絶対にやった方が良い！」「今すぐにでも始めた方が良い！」とわかっているのに、なかなか手がつけられません。
やる気が出ないどころかどんどん気分が沈み、焦れば焦るほど行動できなくなってしまうのです。
そしてそんなストレスが大きくなると、
極端な逃避行動をとる場合もあります。
主な逃避行動にはこのようなものがあります。
- 何もぜずに寝まくる
- 全く関係ないことを始める（他の仕事、掃除など）
- テレビやネット、ゲームで時間をムダに浪費する
- 快楽行動に走る（ギャンブル、飲酒、性欲処理など）
強い苦痛を感じると、その苦痛から意識を背けるために全く関係のないことをやったり、苦痛を忘れさせようとして快楽を求めてしまうのです。
その結果、余計に自己嫌悪感を強くしたり、後ろめたさや後悔の念を強く感じてしまうのです。
以前の私もまさにこんな状態でした。ウン十年前、私が浪人生だった頃。
・勉強しなければいけない…
・でも成績が伸びない…
・どんどん日にちがなくなる…
・このままだと受からないかも…
そんな不安が大きくなると、本来はもっと勉強をしなければいけないのに逆にやる気がなくなり、毎日寝てばかりいました。
まさに勉強から逃避するというやる気低下の悪循環ですよね。
ですからまず大切なことは、自分のやる気が出ない原因が一体どこにあるのをしっかりと見極めることなのです。
「心身の疲れ、ストレスから解放されたいのか？」
「今は体を安静にさせたいのか？」
それとも
「行動に伴う不安や怖れがあるのか？」
その原因によって対策が違って来るのです。
疲れ、ストレスによる「やる気低下」対策
１．自分に許可を与える
「やらなきゃダメだ！」「動けない自分じゃダメだ！」と思えば思うほど罪悪感が強くなり、さらにやる気が削がれてしまいます。
しかし、誰だってやる気の波はあります。
ですからやる気が下がっているときには「まあ、こんなときもあるよね」とその状態の自分をまずは受け入れてあげることが大切です。
すると本当にやらなきゃマズイ状態になると勝手にやり始めます（笑）。
ずっとできなかった部屋の掃除も、「明日お客さんが来る！」と決まった途端、一気に片付いたりします（笑）
今はやらなくて済んでいるということは、ある意味まだケツに火がついていない状態です。緊急度が低い状態です。
ですから必要以上に焦り、自分にプレッシャーを与えるのではなく、
・今はまだ余裕があるんだな
・やるべきタイミングは自然と訪れるよね
そうゆる〜く受け入れることも大切です。
２．ちょっとラクをする
やる気が出なく行動できないときには、ラクをすることも大切です。
人に頼んでやってもらう。
あるいは、自分がラクをできる代替案を行うのも良いと思います。
例えば、疲れていてどうしても夕食が作れない。。
そんなときには
・外食する
・お弁当を買って来る
・超簡単なもので済ませる
・家族に作ってもらう
というようにラクをしてみるのもたまには良いのではないでしょうか。
３．期限、時間を決める
「今すぐやらなきゃ！」
「ダラダラしている暇なんてないんだ！」
そう自分にプレッシャーをかけると、余計にやる気が低下します。
そんなときには、
「この１時間は何もしなくて良い時間にしよう！」
「今日は何もしなくても良い日！」
「今週はのんびり過ごそう！」
このように、何もしない時間や期限をあらかじめ決めてみましょう。
これは「やる気が出ない＆何もしないのはダメ！」という禁止命令を「やる気が出なくも何もしなくても今はOK！」と許可を与えることになります。
すると、自分へのプレッシャーが減り思考のメリハリもついて次の行動が起こしやすくなるのです。
４．自分の本心に耳を傾ける
自分が心からやりたいと思うことであれば、誰でもモチベーションが上がります。
しかし、日々やりたくないことばかりをやっていたり、我慢をし続けていると、段々と心にもパワーがなくなります。
すると何もやりたくないという精神状態になってしまうことがあります。
そんなときには、ぜひ自分の本心に耳を傾けてみてください。
・本当はやりたくないことをしている
・付き合いたくない人と付き合っている
・行きたくない所に行っている
それは誰かのための自己犠牲になっていたり、外部の価値観や情報に翻弄されていたりして、自分が本当は求めていないことかもしれないのです。
もちろん「今の仕事が嫌だ！」と思っていてもすぐに転職できるわけではありません。
しかし、自分が何を求めているのかを知ることで、その要素を日常に取り入れたり、今後の人生の指標にすることもできるのです。
不安、恐怖心、自信のなさによる「やる気低下」の対策
「締め切り間近の仕事なのにやる気が出ない…」
「切羽詰まっているのに、何もしたくない…」
「焦れば焦るほど無気力になる…」
「決して嫌なことではないのになぜか前に進めない…」
このように、重要度も緊急度も高いはずなのに、心のブレーキがかかりなぜか手をつけられないこともあります。
そんな時には以下を参考にしてみてください。
５．体を動かす
体は心のキーボードとも言われています。
気分が沈むと体の動きが悪くなるのはもちろんですが、その逆で体の動きや姿勢が悪くなると、気分も沈んでしまいます。
ですから、動けないときだからこそ、あえて体を動かすことで気分も落ち着くのです。
ラジオ体操をする。近所を散歩する。コンビニまでお菓子を買いに行くなど何でも良いので、とにかく体を動かしてみましょう。
体を動かすことで血流も良くなり、体が軽やかになり行動しやすくなるのです。
外の新鮮な空気を吸いながら体を動かすとなお良いです！
６．セルフトークを変える
私たち人間は言葉を自在に扱えます。これは非常に素晴らしいことです。
しかしその反面、思考も言葉で行うため頭にネガティブな言葉が浮かぶとそれが思考となり行動もネガティブに引っ張られていく傾向もあります。
例えば、「よっしゃー！」「できる！」「やれる！」「大丈夫！」という言葉が多い人と、
「マズイ…」「最悪だ…」「無理…」「助けて…」という言葉が多い人
どちらがより行動力が増すと思いますか？
どちらがより心が軽い状態でいられそうですか？
説明するまでもありませんよね。
プラスの言葉はプラスの感情を生みます。
しかしネガティブな言葉を唱えると、さらにネガティブになってしまうのです。
ですからやる気が起きなときや何もしたくないときにこそ、まずは口先だけでも良いのでプラスの言葉を使ってみましょう！
７．何でも良いからスモールステップでやってみる
いきなり完璧を目指してしまうと、現状とのギャップに圧倒されて一歩も前に進めなくなってしまいます。
そんなときこそ、行動を細分化して小さな一歩を起こすのです。
例えば、仕事をはじめるのなら
- 机の前に座る
- パソコンを立ち上げる
- ペンを出す
家事をするなら
- 台所に行く
- 洗濯機まで行く
- 掃除機をとりに行く
- 目の前の書類をまとめる
というすぐにできそうな行動から始めます。
そしてまずは目の前の「小さな行動」に集中して、それを一つひとつこなして行くのです。
重い物も一旦動くとあとは比較的簡単に移動できるように、行動も最初の一歩のハードルが一番高いのです。
ですからそのハードルを極限まで下げることで、スムーズに次の行動につなげられるのです。
８．ご褒美を設ける
これは「ニンジンをぶら下げる」という原始的な方法ですが、やはり効果があります。
何もしたくないときには、行動を起こすメリットを感じられていない状態です。
そこでご褒美を設定すると、行動にプラスの意味とイメージが出来上がるのです。
- 好きな物を買う
- 好きな場所に行く
- 好きなものを食べる
- 好きな人と会う
また、先に自分にご褒美をあげてしまうことも場合によっては効果があります。
私たちには「一貫性の法則」という原理が働いています。
通常なら「頑張った」→「ご褒美」という順番ですが、
あえてこれを「ご褒美」→「頑張る」という順番にするのです。
すると「ご褒美を先にもらったからには頑張らなきゃな」という一貫性が働くのです。
またご褒美をもらうとテンションもモチベーションも上がります。
その勢いで行動をスタートさせられるのです。
さらに、行動をし続け目標を達成したときに得られる最終的なメリットやご褒美をニタニタしながらイメージすることも効果的です。
９．頭の中の思考＆感情をすべて紙に書き出す
そして最後が非常に効果的です。
行動の裏側に不安や心配、恐怖を感じるているときは頭の中がネガティブなイメージで混乱しています。
ですから頭で考えていること、感じていることをすべて紙に書き出すのです。
そうすることで、不安や悩みを俯瞰できるのです。
頭の中の思考を吐き出すことで、心も頭もスッキリします。
また頭の中だけで考えていると「スゴイ嫌だ」と感じていたことも、紙に書き出すと案外大したことないように思えることも多いです。
紙に書き出すというのはメンタルケアの手法でもあります。
やる気が出なく何もしたくないときはもちろん、不安や悩みに囚われているときにも非常に効果的な方法です。
ぜひ実践してみてください。
まとめ
気分の浮き沈みは誰でもあります。
気分が晴れやかでテキパキと行動を起こせるときもあれば、疲労やストレス、不安などで何もしたくないというときもあります。
ですからそんな自分に過剰反応せずに、俯瞰視点で眺めてみることが大切です。
自分の心としっかり向き合い、やる気の出ない理由や何もやりたくない原因を自分なりに理解してあげて、
「まあ、こんなときもあるよね^^」
とまずは今の状態を素直に受け入れてあげましょう。
その後、「じゃあ本当はどうしたいのか？」と心の欲求やなりたい姿を確認しつつ、一歩づつ前に進んで行きましょう。
またどうしてもやる気のない状態が長く続き、仕事に行けない、食欲がない、眠れないといった日常生活に支障が及ぶのであれば、うつ病の初期段階かもしれませんので、専門家に相談することをお勧めします。
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